Gehören Sie auch zu den Menschen, denen gesunde Ernährung wichtig ist, die aber aufgrund von Zeitmangel häufig zu vorgefertigten Produkten und Fertiggerichten greifen? Oder fehlen Ihnen ab und zu Ideen, wie Sie schnell etwas Leckeres zubereiten könnten? Wir wollen Ihnen Appetit auch gesunde Ernährung machen.
Die AOK-Ernährungsberaterinnen haben deshalb einige Rezepte für Sie zusammengestellt, die Sie ohne großen Aufwand nachkochen können. Vielleicht finden Sie ja buchstäblich Geschmack daran – nicht nur Ihrer Gesundheit zuliebe.
Gemüsespieße mit Curryreis
Einkaufsliste (Zutaten für 2 Personen)
75 g
1
1/2
1
6
2 EL
12
1
1
1
6 |
Naturreis
mittelgroße Zucchini
Aubergine
große gelbe Paprikaschote
Cocktailtomaten
Olivenöl
kleine Champignons
Zweig Rosmarin
Zweig Thymian
Knoblauchzehe
Curry
Pfeffer
Jodsalz
lange Grillspieße |
Zubereitung
Reis mit 150 Milliliter Jodsalzwasser aufkochen und im geschlossen Topf bei geringer Hitze etwa 30 Minuten quellen lassen. Inzwischen Zucchini, Aubergine, Paprikaschote und Tomaten waschen. Paprikaschote halbieren, von Kernen befreien.
Paprikaschote und Aubergine in große Stücke und Zucchini in dicke Scheiben schneiden. Gemüsestücke in einem Esslöffel heißem Öl kurz dünsten. Champignons mit einem Küchentuch abreiben.
Abwechselnd die gedünsteten Gemüsestücke, Cocktailtomaten und Champignons auf 6 lange Grillspieße stecken. Restliches Öl erhitzen. Rosmarin- und Thymianblätter hineingeben. Knoblauch schälen, grob hacken und ins heiße Öl geben. Darin die Gemüsespieße von allen Seiten anbraten und mit Jodsalz und Pfeffer würzen. Den gegarten Reis mit Jodsalz und Curry pikant abschmecken. Die Gemüsespieße auf dem Curryreis servieren.
Gefüllte Schweineröllchen
Einkaufsliste (Zutaten für 2 Personen)
4
100 g
1
100 g
100 g
1
50 ml
50 ml
100 ml
1
1 |
dünne Schweineschnitzel
Blattspinat (tiefgekühlt)
kleine Zwiebel
Bratwurstbrät
Champignons
Knoblauchzehe
Weißwein (trocken)
Sahne
Milch
Zitrone (abgeriebene Schale)
Spritzer Zitronensaft
Jodsalz, Pfeffer |
Zubereitung
Schweineschnitzel auf einem Küchenbrett nebeneinander legen, mit Pfeffer würzen. Aufgetauten Spinat auf den Schnitzeln verteilen. Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Auf den Spinat geben, mit Jodsalz und Pfeffer wenig würzen. Bratwurstbrät in 4 Portionen teilen, jeweils flachdrücken und auf die Zwiebel-Spinatfüllung legen. Schnitzel der Länge nach aufrollen und mit Rouladennadeln oder Klammern zusammenhalten. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
Fett in einer Pfanne erhitzen und mit abgeriebener Knoblauchzehe ausreiben. Schweineröllchen darin rundherum anbraten, mit Weißwein ablöschen und etwa 40 Minuten schmoren. Zehn Minuten vor Ende der Garzeit die Champignons zugeben und garziehen. Nach und nach Milch und Sahne angießen, mit abgeriebener Zitronenschale und etwas Zitronensaft würzen.
Dazu passen Nudeln oder Kartoffeln.
Gemüse-Hähnchen-Auflauf
Einkaufsliste (Zutaten für 2 Personen)
200 g
200 g
200 g
75 g
200 ml
1 EL
100 g |
Hähnchenbrustfilet
Karotten
Brokkoli
saure Sahne (10 %)
Gemüsebrühe
Tomatenmark
Frischkäse (Kräuterfrischkäse)
Jodsalz, Pfeffer, Paprika |
Zubereitung
Das Hähnchenfleisch in kleine Stücke teilen. Die Karotten waschen, schälen und in Scheiben, den Brokkoli waschen und in Röschen schneiden.
Das Gemüse und das Fleisch in die Auflaufform geben.
Aus den restlichen Zutaten eine Soße rühren und über die Mischung geben.
Bei ca. 200°C etwa 1 Stunde backen. Mit Kartoffeln oder Nudeln servieren.
Südfranzösische Hackfleischpfanne
Einkaufsliste (Zutaten für 2 Personen)
1
1
2 EL
1/2
1
300 g
1
2 TL
2 EL
1/8 l |
Zwiebel
grüne Paprikaschote
Olivenöl
Aubergine
Zucchini
gemischtes Hackfleisch
reife Fleischtomate
provenzialische Kräuter
Jodsalz
frisch gemahlener Pfeffer
Tomatenmark
Rotwein |
Zubereitung
Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und hacken. Die Paprikaschote waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Die Aubergine waschen, putzen, abtrocknen und halbieren.
Paprika und Aubergine in große Würfel schneiden. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Hackfleisch darin anbraten. Zwiebel, Knoblauch, Paprikaschote und Aubergine untermischen und 10 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren.
Die Zucchini und die Tomaten waschen, halbieren, grob würfeln und zu den anderen Gemüsen in die Pfanne geben. Mit den provenzialischen Kräutern, Jodsalz, Pfeffer und Tomatenmarkt würzen.
Unter Rühren einige Minuten braten. Mit Rotwein ablöschen und bei mittlerer Hitze noch 10 Minuten schmoren.
Dazu passen Kartoffeln, Reis oder Nudeln.
Fischgratin mit Frischkäse-Kräuterkruste
Einkaufsliste (Zutaten für 2 Personen)
350 g
1
1
1
75 g
3 EL
1 EL |
Fischfilet (Seelachs, Kabeljau oder Rotbarsch)
Zitronensaft
Tomate
Basilikum
Knoblauchzehe
kleine Zucchini
Öl
Jodsalz
Pfeffer
Kräuter-Frischkäse
trockener Weißwein
Paniermehl |
Zubereitung
Den Fisch unter fließendem Wasser abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Zitronensaft säuern.
Frische Tomate über Kreuz einritzen und kurz in kochendes Wasser tauchen, häuten, halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch würfeln.
Basilikum waschen und fein schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Zucchini waschen und in sehr dünne Schreiben schneiden.
Eine Auflaufform mit etwas Öl ausstreichen. Das Fischfilet in die Auflaufform legen mit Jodsalz und Pfeffer würzen.
Basilikum, Knoblauch und die Tomatenwürfel darauf verteilen. Die Zucchini schuppenförmig auf den Filets anordnen und mit Jodsalz würzen.
Den Frischkäse mit dem Wein und dem Paniermehl verrühren und das Fischfilet mit der Frischkäsemasse überziehen. Bei 200°C im vorgeheizten Backofen ca. 30 Minuten überbacken (bei geöffneter Auflaufform).
Dazu passt Reis und ein Blattspinat.
Zucchini-Omelett
Einkaufsliste (Zutaten für 2 Personen)
150 g
1
1 EL
2
2 EL
2 Msp.
250 g
1 handvoll |
Zucchini
Zwiebel
Butter oder Margarine
Eier
Mineralwasser
getrockneter Thymian
Jodsalz
schwarzer Pfeffer
Kirschtomaten
Basilikumblättchen |
Zubereitung
Zucchini waschen, putzen und möglichst klein würfeln. Die Zwiebel schälen und hacken. Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen. Zucchini und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze unter Rühren kurz andünsten. Eier, Mineralwasser, Thymian, Jodsalz und Pfeffer mit einer Gabel verquirlen, aber nicht schaumig rühren. Über die Gemüsewürfel in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze stocken lassen. Das Omelett wenden und in 2 Minuten fertig backen. In Tortenstücke schneiden.
Tomaten waschen und halbieren. Omelettstücke, Tomaten und Basilikum auf einem Teller anrichten und mit dem Baguette servieren.
Überbackene Nudeln mit Mozzarella und Erbsen
Einkaufsliste (Zutaten für 2 Personen)
200 g
200 g
100 g
100 g
1 EL
1
1/2 Bund
2 EL |
Nudeln (Pennette oder Penne)
reife Tomaten
Erbsen (frisch oder TK)
Mozzarella
Olivenöl (extra vergine)
Knoblauchzehe
Basilikum
frisch geriebener Parmesan
Jodsalz
frisch gemahlener Pfeffer
Oregano
Thymian |
Zubereitung
Das Öl mit dem in 2 – 3 Stücke geschnittenen Knoblauch in einer Pfanne langsam bei mittlerer Temperatur erhitzen. Die in kleine Würfel geschnittenen Tomaten und etwas Jodsalz hinzugeben, umrühren und 5 Minuten kochen lassen. Danach von der Kochstelle nehmen.
Die Nudeln im kochenden Salzsser bissfest garen. Die Nudeln müssen sehr al dente gekocht werden, d. h. nach ca. 2/3 der empfohlenen Kochzeit abgießen.
Eine ofenfeste Auflaufform mit Öl auspinseln und ein Drittel der Tomatensoße hineingeben. Die Hälfte der Nudeln in die Auflaufform geben und darüber die Hälfte des Mozzarellas, der Erbsen, des Basilikums und des Parmesans sowie etwas Tomatensoße verteilen. Mit Oregano, Thymian und Pfeffer würzen.In einer zweiten Schicht den Rest der Nudeln dazugeben und den Vorgang mit den verbleibenden Zutaten wiederholen. Bitte darauf achten, dass die Nudeln gut mit Tomatensoße bedeckt sind.
Die Auflaufform in den Ofen geben und bei 200 Grad ca. 10 Minuten überbacken, bis die obere Schicht knusprig ist.
Nach Belieben mit Parmesan bestreuen und mit Basilikum garniert servieren.
Pellkartoffeln mit Lachs-Quark-Creme
Einkaufsliste (Zutaten für 2 Personen)
4 St
250 g
1/2
2 EL
50 g
3 EL
1 Prise |
Kartoffeln (groß)
Magerquark
Becher Saure Sahne
Sahne
Räucherlachs
Dill
Jodsalz |
Zubereitung
In einem Topf mit reichlich Wasser die gut gewaschenen Kartoffeln in der Schale etwa 20 Minuten gar kochen.
In der Zwischenzeit den Quark, die Saure Sahne und die Sahne miteinander verrühren. Den in Streifen geschnittenen Lachs hinein geben und mit der Masse vermischen. Den gehackten Dill unterrühren und mit Jodsalz abschmecken.
Die ungeschälten Kartoffeln auf Teller geben, leicht auseinander schneiden, ein wenig Quark hinein geben und heiß servieren.
Tipp
Die Lachscreme schmeckt auch gut als Brotaufstrich. Bereiten Sie einfach ein wenig mehr zu und schon haben Sie gemeinsam mit dem mach fit-Brötchen eine leckeres Essen für die Mittagspause.
Gemüse-Antipasto
Einkaufsliste (Zutaten für 2 Personen)
je 1/2
150 g
150 g
2 EL
1
100 ml
2 TL
2 TL |
rote und gelbe Paprika
Zucchini
Champignon
Olivenöl
Knoblauchzehe
Wasser
Gemüsebrühe
Thymian
Oregano
Pfeffer aus der Mühle |
Zubereitung
Paprikaschoten putzen, waschen und in Viertel schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Champignons putzen und halbieren.
Das Gemüse nach und nach in Olivenöl anbraten und aus der Pfanne nehmen. Knoblauchzehe schälen, klein schneiden und in dem Bratfett goldgelb braten, mit Wasser ablöschen, aufkochen und Gemüsebrühe darin auflösen.
Mit Thymian, Oregano und Pfeffer aus der Mühle würzen.
Gemüse in einer flachen Auflaufform dachziegelartig anrichten, Gemüsebrühe darüber gießen und 2 bis 3 Std. durchziehen lassen.
Tipp
Das Gemüse hält sich so einige Tage im Kühlschrank frisch. Zusammen mit einem mach fit-Brötchen ergibt es eine leckere Mahlzeit fürs Büro.
Champignontoast mit Spinat
Einkaufsliste (Zutaten für 4 Toasts)
250 g
1 EL
120 g
4 Scheiben
4 Scheiben
4 Scheiben |
Blattspinat (tiefgekühlt)
Butter
Jodsalz und Pfeffer
Champignons
etwas Butter
Vollkorntoastbrot
gekochter Schinken
Emmentaler
Paprikapulver |
Zubereitung
Champignons putzen, waschen und abtropfen lassen. Den Tiefkühlspinat auftauen und abtropfen lassen. Die Butter in einem Topf erhitzen. Den Spinat darin 5 Minuten dünsten und mit Jodsalz und Pfeffer würzen. Die Champignons putzen, in Scheiben schneiden und in etwas Butter andünsten. Vollkorntoast auf beiden Seiten rösten und mit dem Schinken belegen. Darauf den gut abgetropften Spinat und die Champignons verteilen. Die Brote mit dem Käse bedecken und mit Paprikapulver bestäuben.
Auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Backofen (225°C) auf der obersten Schiene 8 bis 10 Minuten überbacken.
Kartoffel-Möhren-Puffer mit dem Waffeleisen
Einkaufsliste (Zutaten für 4 Personen)
600 g
200 g
1
2 EL
3 |
Kartoffeln
Karotten
Zwiebel
Mehl
Eier
Jodsalz
Öl |
Zubereitung
Die Kartoffeln und die Karotten schälen, waschen und fein reiben. Die Zwiebel klein schneiden und zu dem Kartoffel- und Karottengemisch geben. Das Mehl darüber streuen. Die Eier dazugeben, mit Jodsalz würzen und alles gut miteinander verrühren.
Das Waffeleisen anstellen und mit Öl einpinseln. Die Masse nach und nach wie Waffeln backen und die Puffer im vorgeheizten Ofen warm halten.
Spinatcremesuppe mit Lachsstreifen
Einkaufsliste (Zutaten für 2 Personen)
200 g
300 ml
2 TL
1/4 TL
2 EL
50 g |
feingehackter Spinat (tiefgekühlt)
entrahmte Milch
Gemüsebrühe (gekörnt oder Würfel)
Mehl
Jodsalz
Muskat
frisch gemahlener weißer Pfeffer
Schlagsahne
geräucherter Lachs |
Zubereitung
Den Spinat auftauen und zusammen 200 ml Milch kochen. Mit Gemüsebrühe (gekörnt oder Würfel) würzen. Den Lachs in feine Streifen schneiden. Das Mehl mit der restlichen Milch verrühren. Das Mehl-Milch-Gemisch zur Suppe geben und aufkochen lassen. Anschließend die Suppe kräftig mit dem Schneebesen oder Pürrierstab durchschlagen und mit Muskat, Jodsalz und Pfeffer abschmecken. Die Sahne leicht schlagen und unter die Suppe heben. Die Suppe auf 2 Teller verteilen und die Lachsstreifen darauf geben.
Pizza-Quarkbrötchen
Einkaufsliste
500 g
2
1 geh. TL
1 Dose
1 Prise
300 g
200 g
1 Pk.
1
200 g
100 g |
Magerquark
Eier
Jodsalz
Pizzagewürz
Pfeffer
Mehl (Typ 1050)
Vollkornmehl
Backpulver
große rote Paprika
magerer roher Schinken
Zwiebel
Öl |
Zubereitung
Den Quark mit den Eiern und den Gewürzen vermischen und das gesiebte Mehl mit dem Backpulver unterrühren.
Die Paprika und den Schinken in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel würfeln und in etwas Öl anrösten.
Schinken und Zwiebeln zum Teig geben und Brötchen formen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 25 Minuten backen.
TippEinfach ein paar Brötchen mehr zubereiten und schon haben Sie einen leckeren Snack für unterwegs.
Eichblattsalat mit Hühnerbrust
Einkaufsliste (Zutaten für 2 Personen)
300 g
150 g
100 g
3 EL
2 EL
2 EL
1/4 TL
1/4 TL |
Eichblattsalat
gegarte Hühnerbrust
Ananas- oder Orangenwürfel
Magerjoghurt
Zitronensaft
feingehackte Zwiebeln
Zucker
Jodsalz
frischgemahlener weißer Pfeffer |
Zubereitung
Den Eichblattsalat verlesen, waschen und sehr gut abtropfen lassen. Etwas zerpflücken und sternförmig entweder auf eine Platte oder auf vier Portionstellern anrichten.
Die Hühnerbrust diagonal in 5 mm dicke Schreiben schneiden und mit den Ananas- oder Orangenwürfel auf den Salat geben.
Für die Soße die restlichen Zutaten vermengen und erst kurz vor dem Servieren über den Salat gießen.
Tipp
Die doppelte Menge Salat putzen und die doppelte Menge Dressing herstellen und beides getrennt voneinander in Kunststoffbehältern im Kühlschrank aufbewahren. Mit einem mach fit-Brötchen wird daraus am nächsten Tag eine kleine Mahlzeit.
